イライラ・不安・すぐ泣ける…それ、心の問題ではなく「血糖値の乱れ」かも？
「なんだかイライラする」
「急に不安になる」
「ちょっとしたことで泣ける」
「疲れているのに、休んでも回復しない」
忙しいママに多いこの不調。
もしかすると、メンタルだけの問題ではなく、
血糖値の乱高下が関係しているかもしれません。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のこと。
ブドウ糖は、脳や体を動かす大切なエネルギー源です。
でも、朝ごはんを抜いたり空腹時間が長くなったり、
甘いものだけで済ませたりすると、
血糖値が急に上がって、その後ガクンと下がることがあります。
この血糖値のアップダウンが、心の不安定さにつながることがあるのです。
血糖値が下がると、心もザワザワしやすい
血糖値が下がりすぎると、体は「エネルギーが足りない！」と判断します。
すると、体を守るために交感神経が働き、
アドレナリンやノルアドレナリンなどが出やすくなります。
これは、体にとっては必要な反応です。
低くなった血糖値を上げようとして、体が頑張ってくれている状態です。
ただ、この反応が強く出ると、
・イライラする
・不安になる
・ソワソワする
・涙もろくなる
・動悸がする
・手が震える
・甘いものが無性に食べたくなる
・急に疲れる
といった状態につながることがあります。
つまり、低血糖気味の時のメンタルは性格の問題ではなく、
体が「エネルギー不足のストレス」に反応している状態とも考えられます。
空腹を我慢しすぎると、血糖値がグーンと上がりやすい
忙しいママは、朝から本当にバタバタです。
子どもの準備、洗濯、家事、仕事。
気づいたら自分の朝ごはんは後回し。
コーヒーだけで出発。
お昼まで何も食べない。
これ、よくありますよね。
でも、空腹時間が長くなると
次に食べた時に血糖値がグーンと上がりやすくなります。
そして、血糖値が急に上がると、その後に急降下しやすくなります。
この急降下のタイミングで、
「急に眠い」
「イライラする」
「不安になる」
「甘いものが欲しくなる」
「疲れて動けない」
という状態になりやすいのです。
だから、血糖値を安定させたい時は、
「食べないで我慢する」よりも、
「小さく分けて食べる」ことが大切です。
血糖値をグーンと上げないために「分食・補食」を取り入れる
血糖値の乱高下を防ぐためには、食事を抜かないことも大切ですが、
忙しいママの場合は分食や補食を上手に取り入れるのもおすすめです。
分食とは、1回の食事量を少し分けて食べること。
補食とは、食事と食事の間に小さくエネルギーを補うことです。
ここで大事なのは、補食は「お菓子を食べること」ではないということ。
血糖値が下がりすぎないように、そ
して次の食事で血糖値をグーンと上げないために、
少しだけ体にエネルギーを入れておくイメージです。
たとえば、朝ごはんからお昼まで時間が空く人は、
10時頃にゴルフボールくらいの小さなおにぎりを食べる。
これだけでも空腹になりすぎてお昼にドカ食いしたり、
血糖値が急上昇したりするのを防ぎやすくなります。
「お昼まで我慢しよう」
「夕方まで何も食べないで頑張ろう」
ではなく、10時や15時に小さく補う。
この小さな工夫が血糖値の波をゆるやかにして、
心の安定にもつながりやすくなります。
忙しいママにおすすめの補食
補食は、たくさん食べる必要はありません。
「ちょっと足す」くらいで大丈夫です。
おすすめは、
・ゴルフボールくらいの小さなおにぎり
・ゆで卵
・無糖ヨーグルト
・ナッツ少し
・チーズ
・豆乳
・バナナ半分
・小魚
・味噌汁
・干し芋少し
などです。
甘いお菓子だけで補食すると血糖値が急に上がり、
その後また下がりやすくなることがあります。
補食は「ごほうびのおやつ」というより、
心と体を安定させるための小さなサポート。
そう考えると、選び方が変わってきます。
朝ごはんは、1日の血糖値の土台になる
朝ごはんは、ただお腹を満たすためだけのものではありません。
1日の血糖値の波をゆるやかにするための、最初の土台にもなります。
朝に何も食べずに動き始めると、
体はエネルギー不足のまま家事や仕事をこなすことになります。
すると、午前中から疲れやすくなったり、お昼前にイライラしたり、
昼食で一気に食べたくなったりすることがあります。
忙しい朝に、しっかり作る必要はありません。
まずは「体にスタートの合図を出す」くらいの感覚でOKです。
たとえば、
・具沢山お味噌汁
・納豆ごはん
・ゆで卵
・鮭やツナのおにぎり
・無糖ヨーグルト（きなこを足すとか）
・豆乳
・バナナ半分
など、いつもの朝に取り入れやすいもので大丈夫です。
大切なのは、朝から空腹のまま頑張りすぎないこと。
朝に少しでもエネルギーを入れておくことで、
午前中の疲れやイライラを防ぎやすくなります。
夕方のイライラを責めすぎないで
夕方にイライラしたり、涙が出たり、子どもにきつく言ってしまったり。
そんな時、自分を責めてしまうママは多いです。
でも、もしかしたらその時間帯は血糖値が下がって、
体がストレス反応を起こしているのかもしれません。
「私、ダメだな」ではなく、
「エネルギー切れかも」
「今日は食事の間隔が空きすぎたかも」
「10時か15時に補食を入れた方がいいかも」
そんなふうに考えてみてください。
それだけでも、自分への責め方が少しやわらぎます。
ママは毎日、思っている以上に頑張っています。
だからこそ、気持ちだけで何とかしようとするより、
体の土台を整えてあげることが大切です。
心を整えるには、まず血糖値の波をゆるやかに
メンタルを整えたい時、
気持ちの持ち方だけで頑張ろうとすると余計につらくなることがあります。
イライラ、不安、涙もろさ、疲労感。
その背景には、血糖値の乱高下が関係していることもあります。
だからこそ、まずはできることから。
・朝にひと口食べる
・空腹時間を長くしすぎない
・10時や15時に小さな補食を入れる
・甘いものだけで済ませない
・お昼を抜かない
このくらいで大丈夫です。
特に、10時頃のゴルフボールくらいの小さなおにぎりは、
忙しいママでも取り入れやすい補食です。
血糖値をグーンと上げないために。
そして、心がザワザワしすぎないために。
毎日の食事を完璧にする必要はありません。
まずは、空腹で頑張りすぎないことから始めてみてください。
※症状が強い場合、低血糖が心配な場合、糖尿病治療中の方、
妊娠中・授乳中の方は、自己判断せず医療機関に相談してください。
